📅 Jadłospisy miesięczne • aktualizowane sezonowo
Twoje menu, ale bez chaosu
Sezonowe jadłospisy, szybkie przepisy, orientacyjne makro i lista zakupów — wszystko w jednym miejscu.
🥣 Śniadania
🍲 Obiady
🥗 Kolacje
⏱️ do 35 min
Jadłospisy miesięczne
Kliknij miesiąc, aby zobaczyć plan i listę posiłków.
📒 Listopad 2025
Rozgrzewająco: zupy, pieczonki, kasze
Tydzień
Przepisy
Makro
📒 Grudzień 2025
Świątecznie: pierogi, mak, korzenne
Tydzień
Przepisy
Makro
🍲 Plan tygodnia • podgląd
Październik 2025 — tydzień przykładowy
Kliknij posiłek, aby zobaczyć szczegóły odżywcze i czas przygotowania.
🧾 lista zakupów
⚖️ kcal / makro
⭐ ulubione
Poniedziałek
13.10
Owsianka cynamonowa z jabłkiem
Śniadanie
Krem z pieczonej dyni + grzanki
Obiad
Sałatka z tuńczykiem i fasolką
Kolacja
Wtorek
14.10
Jajecznica na maśle + pomidor
Śniadanie
Kurczak pieczony + kasza + buraczki
Obiad
Kanapki z pastą jajeczną
Kolacja
Środa
15.10
Skyr + granola + borówki
Śniadanie
Gulasz warzywny z soczewicą
Obiad
Tortilla z warzywami i hummusem
Kolacja
Czwartek
16.10
Tosty francuskie z owocami
Śniadanie
Zupa pomidorowa + ryż
Obiad
Serek wiejski + ogórek + pieczywo
Kolacja
Piątek
17.10
Jaglanka z kakao i bananem
Śniadanie
Dorsz + ziemniaki + surówka
Obiad
Zupa miso (szybka) z tofu
Kolacja
🧾 Lista zakupów • tydzień
Zakupy (orientacyjnie)
Porcje dla 1–2 osób (możesz skalować x2). Zapasowe produkty spiżarniane pominięte.
🥦 Warzywa i owoce
- dynia (ok. 1 kg), jabłka (4–6 szt.)
- cebula (4–5 szt.), czosnek (1 główka)
- pomidory / passata, ogórek, papryka
- buraki gotowane lub surowe, cytryna/lima
- banany, borówki (lub mrożone)
🥛 Nabiał i białko
- jajka (10–12 szt.), skyr/jogurt naturalny
- twaróg/serek wiejski
- kurczak (ok. 700–800 g), tuńczyk (2 puszki)
- tofu (1 kostka) lub fasola w puszce
- mleczko kokosowe (1 puszka)
🍞 Produkty zbożowe
- płatki owsiane, kasza/jaglana, ryż
- pieczywo/tortille, grzanki lub bagietka
- ziemniaki (1–1,5 kg)
🧂 Przyprawy i dodatki
- cynamon, kakao, imbir
- musztarda, oliwa, sos sojowy (opcjonalnie)
- pestki dyni / sezam, natka/szczypiorek
🧠 Planowanie jak człowiek
3 szybkie ruchy, które robią różnicę:
- Upiecz dynię „hurtowo” (część do zupy, część do sałatek).
- Ugotuj kaszę/ryż na 2 dni — oszczędzasz czas i zmywanie.
- Sos do sałatki mieszaj w słoiku: potrząśniesz i gotowe.
Popularne przepisy
Szybkie inspiracje do podmiany w jadłospisie.
Krem z pieczonej dyni z imbirem i mleczkiem kokosowym
Sezonowe
Gładki, rozgrzewający krem — pieczona dynia daje słodycz, imbir „ciągnie” smak.
⏱️ 25–35 min
🎚️ łatwy
🔥 260 kcal
Pierogi z soczewicą i cebulką (do mrożenia)
Domowe
Farsz z czerwonej soczewicy z majerankiem i cebulką. Dobrze znoszą odgrzewanie.
⏱️ 60–90 min
🎚️ średni
🔥 540 kcal
Sałatka „co jest w lodówce” (algorytm + 3 przykłady)
Szybkie
Zasada 3–2–1: 3 warzywa, 2 dodatki, 1 białko. Sos robi całą robotę.
⏱️ 10–12 min
🎚️ łatwy
🔥 420 kcal
Kurczak pieczony w marynacie jogurtowej
Fit
Jogurt z przyprawami robi mięso soczyste nawet bez kombinowania.
⏱️ 35–45 min
🎚️ łatwy
🔥 390 kcal